Doser l’intensité de son entraînement de course à pied de manière optimale. Que l’on court avec des objectifs compétitions ou que ce soit pour sa santé et son plaisir, il est recommandé de ne pas toujours faire la même chose et, surtout, de varier les intensités.
Idéalement, pour être au top de sa forme et ne basculer ni dans le surentraînement, ni dans le sous entraînement – bref pour que courir soit d’un véritable apport pour son bien-être au sens large – il faudrait réaliser au cours d’une semaine environ deux tiers de nos sorties dans la zone facile à moyenne (endurance de base, endurance active, seuil anaérobie) et un tiers dans la zone plus intensive (intervalles courts et longs, côtes, etc).
En tant que coach, afin de doser l’entraînement des personnes que je suis – que ce soient des compétiteurs de haut niveau ou de simples populaires – je travaille avec ce que j’appelle l’échelle de « dureté », soit une grille de ressenti de 1 à 5 en lien avec l’intensité d’un entraînement.
1 correspond à un entraînement très facile, 2 à un entraînement facile, 3 à un entraînement moyennement dur, 4 à un entraînement dur et 5 à un entraînement très dur ; ces différentes estimations correspondant à ce que l’on ressent immédiatement après avoir terminé son entraînement.
Cette échelle donne la possibilité d’avoir une vision d’ensemble de sa préparation et d’optimiser équilibre et récupération.
Ainsi, une personne qui court 3 fois par semaine devra réaliser à mon sens 2 entraînements faciles à moyen (1 à 3) et un entraînement dur (4 ou 5). Une personne qui s’entraîne 4 fois fera 2 entraînement facile (1 à 2), 1 entraînement moyennement dur (2,5 à 3,5) et 1 dur (4 ou 5). Une personne qui court 5 fois par semaine fera 3 entraînements faciles à moyen (1 à 3) et 2 entraînement dur (4 ou 5). Etc.
Variation des intensités, écoute de ses sensations, dosage du tout : Tel est le cocktail le plus équilibré pour que l’on dure en tant que coureur, que ce soit côté forme ou côté plaisir !
Pierre Morath
