Le conseil de Pierre Morath porte, ce mois-ci, sur les Les « intervalles ».
On a tous déjà entendu ce terme un peu barbare… Mais que recèle-t-il vraiment ?
Les « intervalles », c’est la partie de l’entraînement d’intensité élevée du coureur à pied. Ils consistent, dans leur forme la plus utile pour le coureur de distance, à répéter des durées ou des distances plutôt courtes (disons 20’’ à 1’30’’) entrecoupées de pauses courtes et actives.
A quoi servent-ils ?
Les « intervalles » servent à améliorer ou à entretenir la « cylindrée du moteur du coureur » (ce que l’on nomme, en terme encore plus barbare, la VO2max !). Car pour être à l’aise sur un footing ou sur un 10 km ou sur un semi, ou sur un marathon… il faut disposer d’une capacité à transporter l’oxygène vers les muscles la meilleure possible. Bref, pour se sentir le mieux possible en courant ou pour courir plus vite, on ne peut pas s’entraîner toujours à la même allure. Il faut alterner entraînements long et lents (en majorité), entraînements de distance moyenne à allures moyennes (environ 1x par semaine) et entraînements de haute intensité sous forme… d’intervalles (environ 1x par semaine).
Quelle forme peut prendre une séance d’intervalles ?
La séance d’intervalles se compose d’abord d’un échauffement de 15’-20’ à allure lente. On poursuivra ensuite avec le cœur de la séance : les intervalles. Voici quelques exemples de protocoles de séances efficaces (on veillera à récupérer sur une durée de 50% du temps d’effort intensif, et de manière active, soit en marchant ou en trottinant suivant le niveau de pratique) : 2x 15x 20’’ vite – 10’’ recup / 2x8x 30’’ vite – 15’’ recup – (la pause entre les 2 blocs peut être de 2’-3’ en marchant), 12x 40’’ vite – 20’’ recup / 10x 1’ vite – 30’’ recup.
On terminera la séance par 10’ de recup très lente pour bien évacuer la fatigue d’un entraînement qui nous fera finir les derniers intervalles rapides à l’intensité la plus élevée possible.
Même si vous n’aimez rien d’autre que de courir longtemps et doucement dans la nature, obligez-vous à intégrer parfois quelques séances d’intervalles. Votre confort et votre plaisir à courir longtemps n’en deviendra que meilleur !
Pierre Morath
